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《全神贯注的方法》Chapter 1 第一步:意识觉察训练

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全神贯注意味着你必须清醒地活在当下,全心沉浸到自己在做的事情中。也意味着对自己当下的体验完全满意。这样你会感觉很舒服,不再焦虑,不再总想过去或未来的事。虽然听起来简单,但大多数人做不到这点。我们的大脑总是过度活跃,总是拒绝沉浸于当下,总是处于半失控状态——所以我们需要学习,需要训练自己,让自己清醒地觉察到大脑又冒出了新想法,同时学会观察自己的大脑何时会变得更加平静。

几乎每次访谈,都会有人问我:“怎么让大脑平静呢?”这确实很难——如今的世界充满诱惑,让人走神的事情太多了。生活节奏越来越快,我们的大脑总是在瞻前顾后,总是在想着此刻之外某个时间段。我自己就是最好的例子。我天生就是蝴蝶脑,总是飞来飞去,想法不断,搞得我也筋疲力尽。

孩童时代,我想象力非常丰富,经常是班里最有创意的学生。虽然很多人会觉得这是好事,但它也有不好的一面。一旦放任自流,我就很难专心,思绪向四面八方乱窜,总是胡思乱想。长大一些之后,我什么都敢想,而且什么都想尝试。我的大脑总是挂在最高挡,高速运转,激情不断,不仅经常走神,而且容易疲惫。很长时间以来,我每次做事都是三分钟热度,刚开始时热情高涨,但很快就会失去兴趣。我总是会蹦出很多新想法,并迫不及待地想要尝试,但没过多久,同样的剧情会再次上演……就这样,我会把自己搞得筋疲力尽,但却没得到什么结果。

如果不是内心的旁观者提醒的话:我可能根本意识不到自己的这个毛病。长久以来,这位旁观者总是在静静地观察我的行为,倾听我每次行动前所下的决心,眼睁睁看着我一边做一边走神,听着我给自己找借口,看着我下次再犯同样的错误。每次发生这种事情,这位旁观者都会对我很失望,甚至生气。每当此时,我内心的另一个自己就会感觉很没面子,甚至会失去自信,感觉自己像个失败者。

慢慢地,我学会从旁观者角度观察自己,开始走出之前的恶性循环。旁观者思维告诉我,只要我愿意,我就可以改变自己,改变自己的人生。一段时间以后,随着越来越熟练地运用旁观者视角,我开始意识到自己完全有能力完成很多事,而且更重要的是,在完成这些事的过程中,我的情绪越来越稳定,脑子也越来越聪明。之前我做事时经常焦躁不安,急于求成,遇到问题就挠头,现在我变得更加平和,更加从容,也更有效率。

在这个过程中我发现,世上根本没有失败这回事,每一次所谓失败,其实都是在告诉我们哪些做法行得通,哪些做法行不通,仅此而已。就这样,不知不觉间,我学会了自我觉察,并开始运用练习的心态。

要做到全神贯注,关键要学会跟你内心的“旁观者”沟通,而要做到这一点,就要学会自我觉察,学会像个旁观者一样观察自己的内心。我们的脑子每天都会冒出大量想法,有些想法是有意识地蹦出来的,而很多想法都不知道从哪儿冒出来的,但它们同样会控制我们的行为,消耗我们的精力。如果不懂得自我觉察,你就不可能实现真正的成长,也不可能真正掌控自己的行为。

人们经常问我:“怎么才能变得更有耐心?”要想解决这个问题,首先你需要学会自我觉察,当你变得不耐烦时,你要觉察到自己正变得不耐烦。听起来很简单,但大多数时候,当变得不耐烦时,我们就会被这种情绪控制,根本意识不到自己正变得焦躁。而如果你懂得自我觉察,能“看到”自己的情绪变化,你就可以选择不做情绪的木偶,能摆脱情绪的影响,真正地掌控自我。

如何做到自我觉察?下面这个简单的练习将为你打开一个全新的世界:拿出一个闹钟,设定2分钟,舒服地坐在椅子上,闭上眼睛什么都不想,闹钟响起时,睁开眼睛,拿起笔,写下你刚才2分钟内的感受。

每次我问别人有何感受时,他们的答案都一样:根本无法让大脑安静,脑子里不知道怎么冒出那么多想法,思绪纷飞,根本停不下来。这时很多人会突然明白:自己的大脑其实是不受自己控制的,就算命令它停下来,它也不会停下来。除此之外,他们还意识到,自己每时每刻的感受都会受当时想法的影响。有些想法会让人感到压力,有些会让人开心,有些让人难过,有些让人愤怒等。一旦一个想法冒出来,我们的身体就会随之产生反应。每次举行讲座时,我都会问大家:“如果脑子里什么都不想,你还会感到压力吗?”想想看,一旦学会观察自己的想法,你就会拥有选择的自由,就能有意识地做出选择了。要培养旁观者心态,像旁观者一样观察自己的想法,这是本书的核心理念。

怎样才能做到自我觉察?其实很简单,冥想或者说意识觉察练习。冥想可以让我们旁观自己的思绪,而不再完全受其影响。通过冥想,我们可以选择那些对我们有益的想法,抛开那些无益的想法。冥想可以让我们的思考放慢,让我们的思路更清晰。一旦思路清晰,我们的焦虑感就会大大降低。

很多人经常问我,“怎么冥想呢”“冥想有很多流派,我该选择哪一种”“冥想多长时间才能看到效果”“我试过冥想,但我做不到,脑子总是停不下来”……

下面我们就谈谈冥想这件事。

首先,“冥想”这个词只是一个标签,它代表的是一个过程。如果不喜欢“冥想”这个词,你也可以叫它“意识觉察训练”或其他名字。我们的目的,是通过这种练习培养旁观者视角,观察自己脑子里蹦出来的各种想法,观察自己的思绪,而不再盲目地受这些思绪的影响和控制。

我们的大脑每天忙个不停,不是在东瞅西望观察四周,就是在幻想未来(哪怕只是3秒之后)。此外,它还总是在做评判,而这些评判往往会影响我们的情绪。这种周而复始永不停歇的活动,会在不知不觉中让我们疲惫不堪。

它甚至让我们夜不能寝。我相信,你肯定也有过这样的经历:半夜突然醒来,脑子里一片空白,你感觉非常平静,因为你什么都没想。此时如果你能立刻睡下,那就没事了。但如果你慢慢开始想事,那可能就会一个想法连着一个想法窜出来,突然之间,你的大脑变得像繁忙的机场,各路人马交相呼应,一片嘈杂,你开始为白天说过的某句话后悔不已,开始担心明天要做的某件事能否成功,或者为下周要组织的某项活动纠结。

大脑不喜欢活在当下——或者至少它不喜欢被强制活在当下。它觉得当下没什么问题,而它又总是喜欢解决问题。如果你不给它提供问题,它就会自己找问题。这是大脑的本性,而且这也未必是一件坏事。事实上,正是因为大脑解决了很多问题,我们冬天才能坐在屋子里享用暖气,而不是缩在山洞里打哆嗦。但我们需要观察大脑在想什么,并学会选择它思考的问题。打个比方,除草机无疑是个了不起的发明,有了除草机,我们可以又快又好地打理草坪,比用剪刀方便多了。可问题是,除草机需要有人操作,如果你一边开着除草机,一边坐在旁边打电话,任由除草机横冲直撞,碾过花床,追逐邻居家的猫,那就会出问题。

经常练习冥想,或者说进行思维觉察训练,不仅能提升我们观察自己大脑活动的能力,还能增强我们的意志力,有助于我们引导思维方向,提高思考效率。有趣的是,要做到这点并不难,你甚至根本不需要刻意观察自己的思维。大脑本来就善于观察自己。事实上,你想停都停不了。这个过程很微妙。刚开始时,你根本意识不到自己有什么变化。但慢慢地,你会发现生活中的烦恼越来越少。之前那些动不动就让你火冒三丈的东西,现在对你的影响越来越小。一旦发现脑子里有不好的念头冒出来,你就可以毫不费力地忽视或者绕过它——因为你不再是这些念头的木偶了,你现在成了一名冷静的旁观者。

与此同时,你的效率开始大幅提高,因为你的所有能量都聚焦到眼前的事情上,无论是在洗盘子,还是在帮心爱的人解决一件麻烦事,你都可以全神贯注。因为你每一刻都很清楚自己在做什么。你的大脑很清醒,也很专注。你的决策能力也大大增强,甚至可以说你整个人都变得更积极也更聪明了。

有一次,我应邀去一座不太熟悉的城市演讲,时间是晚上,演讲的地点距离我家大约50英里(约合80公里)。当时是冬天,当我到达这座城市时,天已经黑了。周围一切都很陌生,GPS出了故障,我迷路了。外面又黑又冷,马路上看不到一个人,演讲的时间已到,我肯定要迟到了。除此之外,在一群陌生人面前发表演讲也让我内心焦虑。我想给对方联系人打电话,可她之前给我留的是办公室电话,现在她在演讲现场,根本联系不上。怎么办?

一般人肯定要手忙脚乱了。但由于每天做冥想,我开始观察自己,让自己冷静下来,想想都有哪些办法。我能感觉焦躁在我脑子里蠢蠢欲动,但它们对我影响很小,我甚至根本不让它们有机会露头。我不断提醒自己,保持冷静,慢慢来,问题一定能解决。这就是每天冥想的好处之一。它不仅能让我冷静观察自己的内心活动,还能让我不在那些无助于解决问题的想法上浪费时间。冷静下来之后,虽然外面仍然很黑,而且也没有路标,但我本能地意识到,眼前这条路应该是对的。果然,再继续前行一个街区之后,我在马路左侧看到了一栋楼,跟对方联系人发给我的照片一模一样。接下来一切就都非常顺利了!就这样,我的冥想训练把一件本来让人焦躁的事变成了一件“一切尽在掌控”的事。回想起来,事情的关键在于,当我迷路的那一刻,正要焦躁时,我感受到了不好的情绪,并及时压制了它。

除此之外,冥想练习还有一个好处。如今生活节奏越来越快,我们很难长久专注于某件事。你感觉自己有足够时间做完手头所有事吗?我想大多数人都会觉得时间和精力不够用,快节奏的生活让每个人都筋疲力尽。不仅大人,孩子也是如此。每个人每天都在不断给自己加码,想要做得更多,得到更多。一句话,现在的生活方式要求我们的大脑也加速,所以要想应对这种局面,大脑必须做出调整,简化思考过程,省略很多步骤。而冥想则可以让大脑放慢,让其回到当下,挤走那些跟眼前任务无关的信息。总而言之,冥想练习可以让大脑的节奏放慢,更加专注。一旦专注成为一种习惯,你就可以节省很多浪费在无用思考上的时间,变得更加高效。

社会变革迫使大脑改变思考方式,这在人类历史上已经不是第一次了。记得印刷术问世之前,只有少数人能读书,因为当时根本没什么东西可读。随着图书流传开来,识字率也迅速提升。这就对大脑提出了新的要求。现在我们觉得阅读是件很自然的事,觉得大脑会自然而然地把字母拼成单词,把单词组成句子,觉得大脑在读到句子时,脑子里自然会浮现出相应的画面。但事情并非那么简单。事实上,大脑经过了很长时间的进化才学会适应印刷时代的要求。

大脑非常神奇,它会随着人们用脑习惯的变化而自我调整。但与此同时,研究表明,随着大脑运转速度加快,它会变得容易失控,所以我们有时会感觉很难保持专注,时间一长,我们保持专注的能力就会下降。这并不是说大脑无法专注,而是因为我们不再要求它保持专注。我的女儿是幼儿教育专家,我们经常讨论如今孩子们很难持续集中注意力,很难保持耐心的现象。很多教育专家和心理学家都认为,冥想应该成为学校必修课,对此我举双手赞成。

记得有次我给高中生做演讲,刚开始我带领大家做两分钟冥想。大家都觉得非常神奇。他们此前从没想过自己的大脑竟然如此活跃,自己根本控制不住它。虽然只有短短两分钟,但他们已经感觉专注力明显提升,而且随着大脑节奏变缓,整个人都感觉很轻松。那次活动之后,一位女学生开始每天做冥想。后来她母亲给我打来电话,告诉我冥想让她女儿变得专注,成绩也提高很多。想想看,如果冥想真的能成为学校必修课,那将会给孩子们的人生带来多大改变!

下面让我们回到主题,谈谈该如何冥想。冥想有很多种形式,但在我看来,归根结底,冥想可以分为三种:引导式冥想、呼吸式冥想、咒语式冥想。所谓引导式冥想,就是用引导词来帮助冥想,练习者一边听声音,一边根据听到的信息展开想象,从而进入冥想状态。考虑到我们的目标是在日常生活中保持全神贯注,我不推荐使用引导式冥想,虽然引导式冥想也很有用,但它需要你在练习时开动大脑,展开想象。而我们想要的是让大脑保持平静,或者至少尽量平静。我们希望能做一个旁观者,去观察和感受自己的大脑活动。所以我建议大家使用呼吸式冥想或咒语式冥想。

这两种冥想都非常有效,你可以二者选一,也可以交替使用。

先说呼吸式冥想。先选一个舒服的坐姿,也可以躺下——但很多人觉得这样容易睡着。大多数人会选择一把舒服的椅子,保持脊椎竖直(这样在冥想过程中不至于昏昏欲睡)。还有人喜欢跪姿——你可以跪在坐垫上,在屁股底下垫个枕头,这样膝盖和脚踝就不至于承受太大压力。跪姿的好处是它可以让脊椎自然竖直,让脑袋保持水平,这样有助于提高冥想效果。

你还可以盘腿打坐。如果身体很柔软,也可以选择莲花盘腿(图表1)。

图表1

无论选择什么姿势,都要注意一点:脊椎一定要竖直,千万不要靠到椅背上。

在练习呼吸冥想时,只要观察自己的呼吸就行了。你的大脑有时会介入,想控制你的呼吸,但一定要克制,只要观察就可以了。毫无疑问,呼吸是一种下意识的行为,不需要经过大脑指挥,人天生就会呼吸。

在练习咒语式呼吸时,你需要先选择一个咒语,以便在冥想时反复吟诵。我建议咒语要尽量简短,最好只有三四个字,但有人喜欢长一点的咒语,因为他们觉得这样更容易让大脑保持专注。

好了,方法就这么简单。但很多人却觉得冥想很难。为什么?因为大家刚开始冥想时可能会有这样的感受:刚开始前60秒,你会很容易控制思绪,觉得冥想很简单。但很快,你会发现自己不知不觉间已不再观察呼吸,或者吟诵咒语了。你开始走神,开始胡思乱想,想一些你担心的事,想一些你期盼的事,或者你之前做过的事。你可能突然冒出个灵感,想要赶紧记下来,否则可能会忘掉。不管怎样,你的注意力就是不在当下,不在自己正在做的事情上。人的注意力周期非常短,它总是想要产生些新想法,解决某个问题,或者去做某个判断,就好像一个两岁孩子闯进玩具店一样,很难在一件事情上长久集中注意力。

人的大脑非常聪明,它会诱惑你做很多跟此刻不相关的事,一旦发现这一点,你一定要把它带回来。这就是冥想的作用,听起来很简单,但效果却非常神奇。

刚开始做冥想时,你可能会很难停止思考,脑子总是不停在转,这时你就会认为自己不善于冥想,但事实并非如此。“大脑平静”只是个目标,是我们努力的方向,而不是要说明你有多差劲儿。你之所以觉得自己不擅长,那说明你的思考角度有问题。事实上,冥想其实就是一个不断发现思绪偏离,并不断将其拉回正轨的过程,你只要不断重复这个过程,就是在做冥想,你就成功了。大脑走神多少次并不重要。你会发现有时你的大脑会很容易平静,有时则很容易走神,有时你可能能持续专注几十分钟,有时却只能专注几秒钟,这都很正常,每个冥想练习者都是如此。

每次有人跟我说自己总是在跟脑子里的思绪作斗争,总是需要不停地把它拉回来,所以自己“确实不善于冥想”时,我都觉得非常搞笑。他们忘了一点,也是非常重要的一点,当他们“不停地把思绪拉回来”时,说明他们已经注意到自己大脑在走神了。我说过很多次,很多人认为,成功的冥想应该是一段持续平静的过程,但事实上,真正成功的冥想应该是大脑不断走神,又不断回归平静的过程。在我看来,冥想最重要的时刻,就是当你发现自己开始走神,并将其拉回来,让其重归平静的一刹那。这时你体内的旁观者在不断成长,不断变得强大。你的意志也在变得强大,而意志是人最有价值的品质,它可以让我们抵制很多诱惑,比如发脾气或者再吃一片披萨的冲动等,也可以让我们做很多事情,比如说离开沙发去跑步等,而冥想最重要的价值,就是让我们的意志变得越来越强大。

所以一定要明白,冥想永远没有终点。任何人都不可能让大脑始终保持百分之百的平静,没有人能做到这一点。大脑平静只能是一个方向。这就像锻炼身体一样,永远没有终点线,我们不可能说:“好了,我已经做到了,我以后再也不需要练习这个了。”锻炼是健康生活的一部分,它不是一件有终点的事,冥想也是如此。

每次冥想多长时间合适?对于初学者来说,上午10到15分钟,下午或晚上再做10到15分钟就很不错了。刚开始最好设定一个能轻松完成的目标。慢慢地,你会觉得大脑放缓,在当今这个一切讲求速度的时代,大脑放缓会让你感觉非常舒服,很快你就会爱上这种感觉。这时你就会主动延长冥想时间,一次延长到30分钟,甚至更长时间。

我前面说过,任何人都不可能让大脑始终保持百分之百平静,但我不是说我们不可能让大脑保持平静。只要认真练习,你很快就会感觉大脑不再总是跟你作对了,你会感受到内心一片平静,浑身再次充满力量。这种体验简直无以言表。

除了精神上和情绪上的好处,冥想还可以带来一些身体变化。比如说它可以降低你的心率,放慢你的呼吸速度,让你的血压回归正常,甚至可以延缓衰老。而且它还完全没有任何副作用,你在做冥想时也不需要任何辅助设备。(关于冥想的好处和方法,具体可参考《只要会呼吸,就能做冥想》Everyday Meditation一书。——编者注)

这里需要提醒的是,开始冥想练习后,你可能会偶尔,有时甚至接连几天没时间练习。没关系,每个人都会这样。遇到这种情况时,记住,千万不要评判。你只要告诉自己,这几天有些偏离轨道,然后重新开始练习就行了,没什么大不了的!